Os minerais são necessários para o funcionamento do coração e do cérebro, bem como para a produção de hormônios e enzimas. Eles são divididos em duas categorias, com base em quanto o corpo humano precisa.
Os macrominerais são necessários em grandes quantidades e incluem cálcio, potássio, sódio, cloreto, fósforo e magnésio. Embora ingeridos em quantidades menores, os minerais traços, incluindo ferro, cobre, fluoreto, selênio, zinco, cromo, molibdênio, iodo e manganês, são igualmente importantes.
Os minerais podem ser encontrados em uma grande variedade de alimentos, mas alguns deles são especialmente abundantes nesse tipo de nutriente. Mas lembrando: Nutrologia é sobre proporção e o uso dessa proporção. Com acompanhamento de um profissional e sabendo dosar, não será isso que influenciará na sua dieta. O intuito aqui é chamar a atenção para o abuso desses ingredientes, achando que está fazendo o certo..
Confira 8 alimentos ricos em minerais:
Nozes e sementes
Nozes e sementes são embaladas com uma variedade de minerais, mas particularmente ricas em magnésio, zinco, manganês, cobre, selênio e fósforo. Apenas uma castanha daqui do Brasil, por exemplo, fornece 174% de suas necessidades diárias de selênio, enquanto uma porção de 1/4 de xícara (28 gramas) de sementes de abóbora fornece 40% de suas necessidades diárias de magnésio. Nozes e sementes inteiras são um lanche conveniente e rico em nutrientes, enquanto as manteigas de nozes podem ser incorporadas em vitaminas e aveia ou combinadas com frutas ou vegetais frescos.
Marisco
Mariscos, incluindo ostras, amêijoas e mexilhões, são fontes concentradas de minerais e embalados com selênio, zinco, cobre e ferro. Consumir 6 ostras de tamanho médio (84 gramas) cobre suas necessidades diárias de zinco e cobre e fornece 30% e 22% de suas necessidades diárias de selênio e ferro, respectivamente. O zinco é um nutriente essencial para a função imunológica, DNA, divisão celular e produção de proteínas.
Mulheres grávidas e amamentando, aquelas com doenças gastrointestinais, pessoas que tomam certos medicamentos, adolescentes e adultos mais velhos são populações em risco de deficiência de zinco, que pode prejudicar a resposta imunológica, impedir o crescimento e o desenvolvimento e aumentar o risco de infecção.
Vegetais crucíferos
Comer vegetais crucíferos, como couve-flor, brócolis, acelga e couve de Bruxelas está associado a vários benefícios à saúde, incluindo a redução de doenças crônicas. Esses benefícios à saúde estão diretamente relacionados à densidade de nutrientes desses vegetais, incluindo sua impressionante concentração de minerais.
Vegetais crucíferos, incluindo brócolis, couve, repolho e agrião, são especialmente ricos em enxofre, um mineral necessário para a função celular, desintoxicação e síntese de glutationa, um poderoso antioxidante produzido por seu corpo.
Além do enxofre, os vegetais crucíferos são uma boa fonte de muitos outros minerais, incluindo magnésio, potássio, manganês e cálcio.
Ovos
Os ovos são frequentemente chamados do “multivitamínico da natureza” – e por um bom motivo. Ovos inteiros são ricos em nutrientes e fornecem muitos minerais importantes. Eles possuem ferro, fósforo, zinco e selênio, bem como muitas vitaminas, gorduras saudáveis, antioxidantes e proteínas.
Embora muitas pessoas evitem gemas de ovo devido ao seu conteúdo de colesterol, as gemas contém quase todas as vitaminas, minerais e outros compostos benéficos, então certifique-se de comer o ovo inteiro, não apenas a clara.
Feijão
Feijões são conhecidos por serem repletos de fibras e proteínas, mas também são uma fonte abundante de minerais, incluindo cálcio, magnésio, ferro, fósforo, potássio, manganês, cobre e zinco.
No entanto, o feijão também contém antinutrientes, incluindo fitatos, que podem diminuir a absorção de nutrientes. Ainda assim, uma pesquisa mostrou que preparar adequadamente os grãos germinando ou embebendo e cozinhando-os pode ajudar a aumentar a biodisponibilidade dos minerais.
Cacau
Adicionar cacau a smoothies, mastigar um pedaço de chocolate amargo ou polvilhar seu iogurte com nibs de cacau são maneiras satisfatórias de aumentar sua ingestão de minerais.
Embora não sejam frequentemente associados a serem ricos em nutrientes, os produtos do cacau são carregados de minerais, como magnésio e cobre. O magnésio é necessário para a produção de energia, regulação da pressão sanguínea, função nervosa, controle de açúcar no sangue e muito mais.
O cobre é necessário para o crescimento e desenvolvimento adequados, metabolismo de carboidratos, absorção de ferro e formação de glóbulos vermelhos, além de muitos outros processos corporais importantes.
Abacates
Os abacates são frutas cremosas, cheias de gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais. Eles são especialmente ricos em magnésio, potássio, manganês e cobre.
O potássio é um mineral essencial para a regulação da pressão arterial e saúde cardíaca. Uma revisão de 33 estudos, que incluiu 128.644 pessoas, descobriu que maior ingestão de potássio foi associada a uma redução de 24% no risco de derrame e redução nos fatores de risco de doenças cardíacas, como níveis elevados de pressão arterial.
Iogurte e queijo
Produtos lácteos, incluindo iogurte e queijo, são algumas das fontes mais comuns de cálcio na dieta. O cálcio é necessário para manter um sistema esquelético saudável e essencial para o sistema nervoso e a saúde do coração.
Adicionar laticínios de alta qualidade à sua dieta é uma boa maneira de aumentar a ingestão de cálcio, bem como de outros minerais como potássio, fósforo, zinco e selênio. No entanto, muitas pessoas são intolerantes aos produtos lácteos. Se você não pode comer laticínios, muitos outros alimentos contêm cálcio, incluindo feijão, nozes e verduras.
O resultado final
Experimente adicionar alguns ou todos os alimentos desta lista à sua dieta para aumentar a ingestão de minerais, diminuir o risco de doenças e melhorar a qualidade geral da dieta.
Mas como sempre, avisamos: Nutrologia é sobre proporção e o uso dessa proporção. Com acompanhamento de um profissional e sabendo dosar, não será isso que influenciará na sua dieta. O intuito aqui é chamar a atenção para o abuso desses ingredientes, achando que está fazendo o certo.
