As proteínas são responsáveis por diversas funções essenciais para a nossa saúde,
como reparação de tecidos, produção de enzimas, transporte de hormônios e,
principalmente, recuperação e crescimento muscular.
Junto com gordura e carboidratos, a proteína é um macronutriente, o que significa
que o corpo precisa que quantidades relativamente grandes dela sejam ingeridas
para funcionar adequadamente – sobretudo porque todas as células do corpo
contêm proteínas.
Contudo, ao contrário da gordura e dos carboidratos, o corpo não cria um
“reservatório” de proteína, ao qual o corpo pode recorrer quando precisar de
suprimento. Por isso, é necessário voltar especial atenção à presença desse
importante nutriente na sua dieta diária e procurar ingerir proteínas em todas as
refeições do dia — inclusive no café da manhã.
QUANTO DE PROTEÍNA INGERIR PARA GANHAR
MÚSCULOS?
A combinação treino de força e proteína é velha conhecida de quem quer ter
músculos mais fortes e definidos.
Porém, existe controvérsia quanto à quantidade máxima de proteína que pode ser
ingerida diariamente para construção e restauração de músculos, a fim de otimizar
os efeitos do treinamento.
Publicada no British Journal of Sports Medicine, uma revisão sistemática e meta-
análise envolvendo cerca de 1,8 mil pessoas observou que 1,6g de proteína por
quilo seria a quantidade máxima que um indivíduo poderia ingerir para obter ganhos
significativos em relação à hipertrofia.
Isso porque o estudo também alega que consumir mais do que isso seria “inútil”,
pois não foram registrado ganhos visíveis acima dessa faixa.
Mas ainda que a maior parte das evidências disponíveis corrobore com essa
conclusão, uma revisão mais recente, publicada no Journal of the International
Society of Sports Nutrition, aponta que a recomendação de fato é aplicável, mas em
situações em que o indivíduo não está em processo de restrição calórica.
Além disso, essa quantidade não deve ser encarada como um limite incontestável
ou universal. A ingestão de proteína para além dessa diretriz não será desperdiçada
ou prejudicial à saúde, como se poderia acreditar diante da afirmação, pois isso
varia de acordo com o metabolismo e os objetivos de cada um.
Em alguns casos, quando existe um objetivo e um planejamento alimentar voltado
ao fisiculturismo, por exemplo, a ingestão diária poderia chegar a 2,2g por quilo.
Assim, uma solução relativamente simples proposta pelo estudo é: se o seu objetivo
principal é aumentar a massa muscular, o mínimo a ser consumido por dia é de 0,4g
por quilo, distribuídos por quatro refeições, a fim de atingir os 1,6g por quilo diários
recomendados para esse fim.
as se você quer maximizar esses ganhos, é necessário ingerir 0,55g por quilo a
cada refeição, diariamente, para alcançar a faixa dos 2,2g por quilo.
Logo, uma pessoa que pesa 70kg, por exemplo, deveria ingerir 112g de proteína
diariamente no primeiro caso e 154g de proteína diários, no segundo. O
planejamento alimentar em ambos os casos, porém, deve ser feito por um
profissional especializado.
ONDE ENCONTRAR PROTEÍNAS?
Algumas boas fontes de proteína são:
● Bacalhau;
● Iogurte grego puro;
● Feijões, ervilhas ou lentilhas;
● Queijo cottage com baixo percentual de gordura;
● Tofu;
● Lombo de porco;
● Camarão;
● Peito de frango;
● Manteiga de amendoim em pó;
● Patinho, maminha, lagarto ou cortes magros de carne bovina.
Fontes mais gordurosas de proteína – como cortes gordos de carne, por exemplo –
também são alternativa positivas, ainda que mais calóricas.
O ideal é sempre consultar um Nutrólogo para ter a certeza de que você está
seguindo as melhores práticas de acordo com suas necessidades e objetivos.
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