Muitos nutrientes são essenciais para uma boa saúde. Mas, embora seja possível obter a maioria deles a partir de uma dieta equilibrada, raramente nos atentamos a minerais ou vitaminas quando vamos preparar nossas refeições, não é?
Neste artigo, listamos 3 deficiências nutricionais que são incrivelmente comuns e como revertê-las através da alimentação. Confira!
1. Falta de ferro
O ferro é um mineral essencial, já que se trata de um grande componente dos glóbulos vermelhos, que se liga à hemoglobina e transporta oxigênio para as células.
Existem dois tipos de ferro dietético, que são:
- Ferro heme: Este tipo de ferro é muito bem absorvido. É encontrado apenas em alimentos de origem animal, com carne vermelha contendo quantidades particularmente altas.
- Ferro não-heme: Este tipo, encontrado em alimentos de origem animal e vegetal, é mais comum. Não é absorvido tão facilmente quanto o ferro heme.
A deficiência de ferro é uma das deficiências nutricionais mais comuns, afetando mais de 25% das pessoas ao redor do mundo. Este número sobe para 47% em crianças em idade pré-escolar e cerca de 30% das mulheres em período menstrual também podem ter deficiência devido à perda de sangue mensalmente.
Além disso, os vegetarianos e veganos correm maior risco de deficiência porque consomem apenas ferro não-heme, que não é absorvido tão bem quanto o ferro heme.
A consequência mais comum da deficiência de ferro é a anemia, onde ocorre a diminuição do número de células vermelhas do sangue e a capacidade do sangue de transportar oxigênio. Os sintomas geralmente incluem cansaço, fraqueza, enfraquecimento do sistema imunológico, além de comprometimento da função cerebral.
O que comer para evitar deficiência de ferro
As melhores fontes alimentares de ferro heme incluem:
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Carne vermelha: 85 gramas de carne moída fornecem quase 30% do valor diário de ferro;
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Mariscos: amêijoas, mexilhões e ostras são excelentes fontes de ferro heme. 85 gramas) de ostras cozidas representam aproximadamente 50% do valor diário de ferro;
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Sardinhas enlatadas: 106 gramas de sardinha pode fornecer cerca de 34% do valor diário de ferro.
Já as melhores fontes alimentares de ferro não-heme incluem:
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Feijões: meia xícara (85 gramas) de feijão cozido fornece 33% do valor diário de ferro;
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Semente: sementes de abóbora e gergelim são boas fontes de ferro não-heme. 28 gramas de abóbora assada ou de sementes de abóbora contém 11% do valor diário de ferro;
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Verduras escuras: brócolis, couve e espinafre são ricos em ferro. 28 gramas de couve fresca fornece 5,5% valor diário de ferro;
Outra dica é consumir alimentos ricos em vitamina C, já que ela ajuda a aumentar a absorção de ferro. Comer laranjas, couve e pimentão, por exemplo, juntamente com alimentos ricos em ferro, pode ajudar a maximizar a assimilação do nutriente.
2. Falta de vitamina D
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que funciona como um hormônio esteróide no nosso corpo. Quase todas as células do seu corpo têm um receptor para a vitamina D.
Ela é produzida na pele a partir do colesterol, após a exposição à luz solar. Assim, as pessoas que vivem em regiões com pouca incidência de luz solar ou que não têm o costume de pegar sol tendem a ser deficientes dessa vitamina, a menos que sua ingestão seja adequada ou que ela seja suplementada à alimentação.
A deficiência de vitamina D geralmente não é óbvia, pois seus sintomas são sutis e podem se desenvolver ao longo de anos ou décadas. Adultos com deficiência de vitamina D podem apresentar fraqueza muscular, perda de massa óssea e aumento do risco de fraturas. Em crianças, pode causar atrasos de crescimento e raquitismo, nos casos mais graves.
Além disso, a deficiência de vitamina D pode desempenhar um papel na redução da função imunológica e um aumento do risco de câncer.
Embora poucos alimentos contenham quantidades significativas dessa vitamina, as melhores fontes alimentares são:
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Óleo de fígado de bacalhau: uma colher de sopa (15 ml) fornece 227% do valor diário de vitamina D;
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Peixe gordo: salmão, cavala, sardinha e truta são ricos em vitamina D. Uma pequena porção de 85 gramas de salmão cozido fornece 75% do valor diário;
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Gemas de ovo: uma gema grande contém 7% do valor diário de vitamina D;
Contudo, pessoas pessoas com deficiência aguda de vitamina D podem se beneficiar do uso de suplemento, desde que acompanhado de profissionais da Nutrologia, ou podem aumentar sua exposição ao sol. É difícil obter quantidades suficientes para o bom funcionamento do corpo apenas com dieta.
3. Falta de magnésio
Essencial para a estrutura óssea e dentária, o magnésio também está envolvido em mais de 300 reações enzimáticas no seu corpo.
A baixa ingestão e os níveis sanguíneos de magnésio estão associados a várias condições prejudiciais à saúde, incluindo diabetes tipo 2, síndrome metabólica, doença cardíaca e osteoporose.
A deficiência pode ser causada por enfermidades, função digestiva comprometida ou ingestão inadequada de magnésio.
Os principais sintomas da deficiência severa de magnésio incluem ritmo cardíaco anormal, cãibras musculares, fadiga e enxaquecas. Sintomas mais sutis e de longo prazo incluem resistência à insulina e pressão alta.
O que comer para evitar deficiência de magnésio
As principais fontes dietéticas de magnésio incluem:
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Grãos integrais: 170 gramas de aveia contém 74% do valor diário de magnésio;
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Amêndoas: 20 amêndoas fornecem 17% do valor diário de magnésio;
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Chocolate amargo: 30 gramas de chocolate amargo oferece 15% do valor diário de magnésio;
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Vegetais de folhas verdes escuras: 30 gramas de espinafre cru fornece 6% do valor diário de magnésio;
Como podemos ver, uma dieta equilibrada e variada é essencial para atender às demandas nutricionais do nosso corpo. Conte com nossa equipe de especialistas para te ajudar! Agende sua visita e venha conversar conosco
