As restrições alimentares de dietas veganas não chegam a ser um empecilho para
os atletas. Ainda que suas fontes de energia sejam consideravelmente reduzidas
em comparação com a de atletas onívoros, seguindo uma estratégia nutrológica
adequada é possível evitar a defasagem de nutrientes e o comprometimento da
performance.
O principal ponto a ser contornado é a absorção da proteína, do zinco, do ferro e
do cálcio, pois a presença desses elementos em alimentos de origem
exclusivamente vegetal é relativamente menor.
Como a proteína e o cálcio são especialmente importantes para aspectos
associados à performance – fortalecimento dos músculos e dos ossos, por
exemplo – é comum que as estratégias nutrológicas para atletas veganos foquem
em aumentar a ingestão desses nutrientes.
Por outro lado, as dietas veganas são ricas em carboidratos, fibras, antioxidantes
e gorduras insaturadas, o que, somado à prática constante de exercícios, resulta
em uma redução significativa no risco de problemas cardiovasculares e outras
doenças crônicas.
Assim, essa dieta não representa, ao contrário do que alguns podem pensar, uma
desvantagem: fazendo as compensações apropriadas e com um acompanhamento
nutrológico constante, é possível equiparar os níveis de energia de atletas
veganos ao de atletas onívoros ou vegetarianos, preservando todos os seus
benefícios!
Suplementos para atletas veganos: quais são?
As dietas veganas excluem completamente o consumo de carne e de alimentos de
origem animal. Ainda que acompanhadas de diversos benefícios, isso implica na
abstinência de fontes ricas em creatina, como peixes, aves e carne vermelha.
A creatina é um composto de aminoácidos presente nas fibras musculares, sendo,
portanto, fundamental para quem pratica exercícios físicos e especialmente
relevante para aqueles focados na performance. Uma revisão publicada no
Journal of International Sports Nutrition recomenda a inclusão de suplementos de
creatina no plano alimentar de atletas veganos como forma de compensar a falta
de carnes em sua dieta, paralela a um plano alimentar que corresponda às
necessidades energéticas do esportista.
Outro elemento importante destacado pela pesquisa, e que acaba comprometido
por esse tipo de alimentação, é a carnosina.
Encontrada no músculo esquelético e responsável por reduzir os efeitos da
fadiga muscular, a carnosina é o resultado da síntese entre dois aminoácidos,
a alanina e a histidina. Aves e carne vermelha geralmente são as principais
fontes de beta-alanina (isômero da alanina), o que, logicamente, compromete
as concentrações de carnosina em veganos.
Por isso, a suplementação com beta-alanina também tende a ser constante nas
estratégias nutrológicas para esses atletas, de modo a não comprometer seus
resultados quando em comparação com atletas onívoros.
Em quais nutrientes prestar atenção?
Muito mais do que um plano alimentar, as dietas veganas são um compromisso
ético. Segui-lo nem sempre é fácil, principalmente quando isso implica em
conciliar a performance esportiva com uma alimentação mais restritiva.
Porém, através de um plano nutrológico cuidadoso, é possível assegurar a
ingestão de todos os nutrientes essenciais na quantidade ideal.
A proteína, a vitamina B12, o cálcio e o iodo merecem especial atenção, aqui,
uma vez que são importantes contribuintes para um bom desempenho esportivo.
Tanto o baixo consumo de iodo quanto um consumo excessivo podem levar a
uma disfunção da tireoide e, consequemente, à desregulação metabólica – dois
cenários comuns entre veganos, dependendo de seus hábitos alimentares.
Já a proteína e o cálcio, cujas principais fontes são alimentos de origem animal,
auxiliam no fortalecimento dos músculos e dos ossos. Finalmente, a vitamina
B12, incomum em vegetais, é a responsável pela prevenção de problemas como
anemia e neuropatias.
O equilíbrio nutrológico voltado à performance, portanto, se dá através de
estratégias que aumentam o consumo de alimentos ricos em proteína vegetal e
cálcio, na regulação da ingestão de iodo e na suplementação de aminoácidos, a
fim de que, no fim, os resultados possíveis para um atleta vegano estejam
próximos dos de um atleta onívoro.
Isto é dizer que, apesar das restrições, é possível conciliar ideais éticos aos
objetivos esportivos.
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