Numerosos estudos nos últimos 30 anos mostraram que ingerir carboidratos durante
os exercícios melhora a resistência e prolonga o tempo até a exaustão – o que, por
consequência, otimizaria a performance.
Essas descobertas ajudaram cientistas esportivos a desenvolver recomendações
para o consumo de carboidratos durante corridas e competições onde o
desempenho máximo é a prioridade número um.
Porém, existem controvérsias em torno do uso de carboidrato para otimização da
performance em exercícios de menor intensidade e com curta duração. Um dos
principais alvos da dúvida que circunda a estratégia é o enxágue bucal com
carboidrato – utilizado por atletas como jogadores de futebol, por exemplo – como
substituto de suplementos de carboidrato, tais quais as bebidas isotônicas e géis.
Por isso, neste post, nós vamos repassar a quantidade de carboidratos
recomendada para melhorar o desempenho esportivo, quando ingeri-los e
aprofundar um pouco mais a questão do enxágue com carboidratos e da utilização
de carboidratos em exercícios de curta duração.
Acompanhe!
CARBOIDRATOS DURANTE OS EXERCÍCIOS: QUANTO E
QUANDO INGERIR?
De forma geral, o consumo é equilibrado conforme o tempo de exercícios, mas pode
variar de acordo com as necessidades e objetivos individuais.
Assim, recomenda-se:
● 45 minutos a 2 horas: 30g de carboidratos por hora de exercício;
● 1 hora e meia a 3 horas: 60g de carboidratos por hora de exercício;
● Mais de 2 horas e meia de exercícios: 90g de carboidrato por hora de
exercício.
No primeiro caso, esse carboidrato pode ser obtido através de fontes de
suplementação simples, como o gel de carboidrato, por exemplo. Nos dois outros
casos, é comum a indicação de palatinose (que combina glicose e frutose) e
bebidas isotônicas, para a reposição de eletrólitos em exercícios prolongados.
Mas apesar de todas as pesquisas que mostram que existem benefícios na ingestão
de carboidratos durante exercícios prolongados, ainda há alguma controvérsia em
torno da ingestão de carboidratos durante exercícios de menor duração (de 15 a 45
minutos, ou até uma hora).
Teoricamente, o carboidrato não deve melhorar o desempenho nesse caso porque o
baixo nível de açúcar no sangue não se desenvolve quando a duração do exercício
é curta. Além disso, leva tempo até que qualquer carboidrato ingerido seja
absorvido, transportado e usado pelos músculos.
Em outras palavras, apenas uma pequena porcentagem de qualquer carboidrato
ingerido (muito pequena para fazer qualquer) poderia realmente ser usada como
combustível durante exercícios de curta duração.
MISTÉRIO DOS CARBOIDRATOS
No entanto, há cerca de uma década, pesquisas revelaram que ciclistas podem
realizar um teste de 40 km (de duração de até 60 minutos) um minuto mais rápido,
em média, quando contam com a ajuda de carboidratos, embora isso não devesse
acontecer, considerando as pesquisas anteriores.
Mas, curiosamente, os cientistas também descobriram que quando a mesma
quantidade de carboidrato é ingerida através de gotejamento (ao invés de ser
tomada, como uma bebida), não há absolutamente nenhum efeito sobre o
desempenho.
Então, se a ingestão do carboidrato durante o exercício não funciona como um
combustível adicional em períodos de cerca de 1 hora, como podemos explicar seus
benefícios no desempenho dos ciclistas?
A BOCA, O CÉREBRO E OS CARBOIDRATOS
Os cientistas agora estão convencidos de que o efeito acima ocorre como resultado
de uma conexão entre a boca e o cérebro.
Sabemos, por exemplo, que o paladar influencia o humor e também sabemos que
se o seu glicogênio muscular está esgotado e o açúcar no sangue está baixo,
simplesmente morder um doce pode reduzir quase instantaneamente os
sentimentos de fraqueza e tontura. Em resumo, você se sente melhor muito antes
mesmo de o carboidrato começar a circular pelo seu corpo!
Essa teoria tem apoio de análises que, por meio de imagens de ressonância
magnética funcional, mostram que a simples presença de carboidratos na boca ativa
importantes regiões cerebrais relacionadas a sensações de motivação, ou seja, é
como se os sensores bucais de carboidratos dissessem ao cérebro: “não se
preocupe, a energia está a caminho!”.
Além disso, estudos adicionais sobre o desempenho em teste de ciclismo de 40km
revelaram que basta lavar a boca por alguns segundos com uma bebida de
carboidratos, e então cuspi-la – ou seja, fazer o chamado “enxágue com
carboidrato” – para melhorar significativamente o desempenho no esporte.
ENXÁGUE COM CARBOIDRATO
Nos últimos cinco anos, foi realizado um grande número de estudos para averiguar
a eficiência do método.
De modo geral, os pesquisadores apontam que o enxágue com carboidrato parece
melhorar pouco o desempenho durante exercícios de intensidade moderada a alta
que durem pelo menos uma hora e que a estratégia pode ser mais eficaz durante
eventos de longa duração e quando os músculos já estão depletados de glicogênio.
Se por um lado há resultados que mostram que quando ciclistas usaram o
enxaguatório bucal de carboidratos, eles completaram um teste contra-relógio 35
segundos mais rápido do que quando fizeram bochechos com o placebo, por outro
acredita-se que essa melhora foi pequena demais para ser considerada
estatisticamente significativa (ou seja, havia uma boa chance de que isso fosse
apenas uma variação aleatória).
Já outro estudo recente comparou os efeitos de um enxaguatório bucal de
carboidratos com adição de cafeína e sem adição de cafeína a um enxaguatório
bucal placebo em corredores.
Os resultados mostraram que, enquanto o enxágue de carboidratos com cafeína
resultou em desempenhos significativamente melhores, o enxaguatório bucal de
carboidratos por si só não foi melhor que o placebo. Em outras palavras, quaisquer
benefícios foram causados pela cafeína, e não pelo carboidrato.
Além disso, estudos prévios que examinam o enxágue com carboidratos focaram
apenas nos potenciais efeitos ergogênicos, sem avaliar o estado de hidratação do
indivíduo durante o exercício. Assim, é importante enfatizar que os atletas que se
exercitam ou competem em condições quentes e úmidas podem ter distúrbios de
hidratação usando uma estratégia de enxágue bucal.
Particularmente, parece ser menos eficaz durante períodos mais curtos de
exercício, exercícios mais intensos ou quando você ainda não esgotou seus
carboidratos. E, mesmo quando ajuda, os benefícios de desempenho parecem ser,
na melhor das hipóteses, secundários.
Quando enxaguar
Para a maioria das pessoas e na maioria das situações, o enxágue com carboidrato
não parece oferecer nenhuma vantagem real para a performance em comparação
com o consumo de bebidas com carboidratos (ou géis).
Quando as condições climáticas são quentes e a duração do evento excede uma
hora, o enxágue como substituto da bebida pode comprometer o seu estado de
hidratação e, portanto, não é recomendado.
Porém, o enxágue bucal pode ser útil nos estágios finais de exercícios mais longos,
quando você já está com o carboidrato esgotado. De todo modo, isso não deve ser
feito em detrimento do consumo de água, especialmente sob temperaturas mais
elevadas.
Além disso, indivíduos com histórico de problemas dentários, como dentes sensíveis
e/ou erosão do esmalte dentário, devem estar cientes de que o enxágua com uma
solução de carboidrato pode ser prejudicial à sua saúde bucal. Se for o seu caso,
você deve usar uma lavagem de carboidratos de baixa acidez ou abster-se de
enxaguar completamente.
Como enxaguar
● Bebidas com carboidratos usadas para enxágue devem estar na
concentração de 6-10% (6-10 gramas por 100 mls de água pura). Não há
benefício de usar bebidas mais concentradas.
● Enxágue por pelo menos 10 segundos, pois os enxágües mais longos
parecem ser mais eficazes, e a cada 10 minutos;
● Um pirulito ou um doce também pode ser usado, mas deve-se tomar cuidado
para não engolir ou engasgar!
De qualquer forma, é imprescindível se consultar com um especialista do esporte
para ter a certeza de que a suplementação é necessária, como fazê-la
adequadamente e quais as melhores opções disponíveis para você.
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