A menopausa é uma transição natural na vida de uma mulher, que ocorre quando
seus ciclos menstruais chegam ao fim. Geralmente, é confirmada 12 meses após a
sua última menstruação. Entretanto, a transição e os sintomas associados à
menopausa podem durar anos, variando de mulher para mulher.
Apesar de estar ligada a muitos sintomas desconfortáveis e aumentar o risco de
certas doenças, a dieta durante a menopausa pode ajudar a reduzir os sintomas e
facilitar sua transição.
Neste texto, vamos mostrar como o que você come pode afetar positivamente o seu
corpo, auxiliando nesse período:
QUE MUDANÇAS ACONTECEM DURANTE A MENOPAUSA?
Durante a transição para a menopausa, e depois dela, o hormônio estrogênio
começa a declinar, interrompendo os padrões cíclicos normais de estrogênio e
progesterona.
O declínio dos níveis de estrogênio afeta negativamente o metabolismo, levando a
um maior risco de ganho de peso e aumento dos níveis de colesterol.
Além disso, muitas mulheres também experimentam sintomas como ondas de calor
e dificuldade em dormir durante esse período de transição.
As alterações hormonais também levam à diminuição da densidade óssea, o que
pode aumentar o risco de fraturas.
Porém, felizmente, fazer mudanças na sua dieta pode ser extremamente positivo
para sua saúde nesse período.
O QUE COMER PARA ALIVIAR OS SINTOMAS DA MENOPAUSA?
Há evidências de que certos alimentos podem ajudar a aliviar alguns sintomas da
menopausa, como ondas de calor, falta de sono e baixa densidade óssea.
Veja quais alimentos são esses e como eles beneficiam o seu corpo:
Laticínios
O declínio nos níveis de estrogênio durante a menopausa pode aumentar o risco de
fraturas nas mulheres.
Os produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo, contêm cálcio, fósforo, potássio,
magnésio e vitaminas D e K – todos essenciais para a saúde dos ossos.
Em um estudo realizado em cerca de 750 mulheres na pós-menopausa, as que
ingeriram mais leite e proteína animal apresentaram densidade óssea
significativamente maior do que aquelas que ingeriram menos.
Laticínios também podem ajudar a melhorar o sono: um estudo de revisão descobriu
que alimentos ricos em aminoácidos – encontrados no leite e no queijo, por exemplo
– possibilitaram um sono mais profundo em mulheres na menopausa.
Além disso, algumas evidências ligam o consumo de produtos lácteos a um menor
risco de menopausa prematura, que ocorre antes dos 45 anos de idade.
Gorduras
Gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3, podem beneficiar as
mulheres que estão passando pela menopausa.
Um estudo de revisão em 483 mulheres na menopausa, por exemplo, concluiu que
os suplementos de ômega-3 diminuíram a frequência de ondas de calor e a
gravidade da sudorese noturna.
Os alimentos mais ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem peixe gordo, como
cavala, salmão e anchova, e sementes como sementes de linho, sementes de chia
e sementes de cânhamo.
Grãos integrais
Os grãos integrais são ricos em nutrientes, incluindo fibras e vitaminas do complexo
B, como tiamina, niacina, riboflavina e ácido pantotênico.
Em uma revisão, os pesquisadores descobriram que pessoas que comiam três ou
mais porções de grãos integrais por dia tinham um risco 20 a 30% menor de
desenvolver doenças cardíacas e diabetes, em comparação com pessoas que
comeram principalmente carboidratos refinados.
Além disso, um estudo em mais de 11.000 mulheres na pós-menopausa observou
que comer 4,7 gramas de fibras integrais a cada 2000 calorias por dia reduz o risco
de morte prematura em 17%, comparado a comer apenas 1,3 gramas de fibra
integral a cada 2.000 calorias – que costuma ser a ingestão habitual.
Os alimentos integrais incluem arroz integral, pão integral, cevada, quinoa, trigo e
centeio.
Frutas e vegetais
Em um estudo de intervenção de um ano em mais de 17.000 mulheres na
menopausa, as que ingeriram mais vegetais, frutas, fibras e soja apresentaram uma
redução de 19% nas ondas de calor em comparação com o grupo de controle. A
redução foi atribuída à dieta mais saudável e perda de peso.
Vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor, rúcula, nabo e agrião, por exemplo) podem
ser especialmente úteis para mulheres na pós-menopausa. Em um estudo, comer
brócolis esteve associado à diminuição dos níveis de um tipo de estrogênio ligado
ao câncer de mama, enquanto aumentava os níveis de um tipo de estrogênio que
protege contra o câncer de mama, por exemplo.
Alimentos contendo fitoestrogênios
Fitoestrogênios são compostos alimentares que atuam como estrogênio no nosso
corpo.
Pesquisas recentes sugerem que eles podem beneficiar a saúde – especialmente
para as mulheres que estão passando pela menopausa.
Alimentos que naturalmente contêm fitoestrogênios incluem soja, grão de bico,
amendoim, sementes de linho, cevada, uvas, bagas, ameixas, chá verde e chá
preto.
Proteína de qualidade
O declínio do estrogênio da menopausa está associado à diminuição da massa
muscular e da força óssea, Por esse motivo, as mulheres que passam pela
menopausa devem ingerir mais proteína. As diretrizes recomendam que as
mulheres com mais de 50 anos consumam de 1 a 1,2 gramas por kg de peso
corporal por dia – ou 20 a 25 gramas de proteína de alta qualidade por refeição.
Já a ingestão diária recomendada para adultos é de 50g, de acordo com a Anvisa.
Alimentos ricos em proteínas incluem ovos, carne, peixe, legumes e laticínios. Além
disso, você pode otimizar sua ingestão através de alternativas como smoothies ou
suplementação com acompanhamento profissional, por exemplo.
CONCLUSÃO
A menopausa está associada a alterações no metabolismo, redução da densidade
óssea e aumento do risco de doença cardíaca. Além disso, muitas mulheres que
passam pela menopausa apresentam sintomas desagradáveis, como ondas de
calor e sono insuficiente.
Contudo, uma dieta rica em frutas, legumes, grãos integrais, proteína e laticínios de
alta qualidade pode reduzir os sintomas da menopausa. Alimentos ricos em
gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3 dos peixes, também podem
ajudar.
Além disso, limitar os açúcares adicionados, carboidratos processados, álcool,
cafeína e alimentos ricos em sódio ou picantes contribuem para reduzir seus efeitos.
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