Polifenóis são poderosos micronutrientes encontrados em plantas, principalmente
as de cor mais escura, e conhecidos por suas propriedades anticancerígenas, anti-
inflamatórias e antioxidantes.
Eles se dividem em quatro categorias:
1. flavonóides – encontrados em frutas e verduras, principalmente;
2. estilbenos – encontrados no amendoim e no vinho tinto, por exemplo;
3. lignanas – encontrados nos grãos e nas hortaliças;
4. ácidos fenólicos – encontrados em algumas frutas e bebidas.
Tais categorias são igualmente importantes para a saúde, de modo que é essencial
uma dieta que inclua alimentos fontes de todas. Quando ingeridos adequadamente,
os polifenóis possibilitam:
● maior resistência imunológica
● melhor recuperação muscular
● menores probabilidades de desenvolver doenças crônicas
● proteção do sistema cardiovascular
● equilíbrio do colesterol;
● prevenção do câncer
● maior longevidade.
Além disso, evidências têm associado diretamente o consumo de polifenóis à
prevenção da diabetes tipo 2, o que significa que dietas ricas em determinados
alimentos pode ser fundamental para o combate a uma das doenças mais
preocupantes da atualidade.
POLIFENÓIS E DIABETES TIPO 2
O Brasil atualmente ocupa o 4º lugar entre os 10 países com maior número de
indivíduos diabéticos. E, influenciada por fatores como sedentarismo e hábitos
alimentares pouco saudáveis, a diabetes tipo 2 corresponde a uma boa parcela
dessa estatística.
Porém, alguns pesquisadores têm observado que os polifenóis podem reduzir o
risco de diabetes tipo 2, aumentando a sensibilidade à insulina e retardando a
absorção de açúcar pelo corpo.
De acordo com uma revisão, um tipo de flavonóide chamado flavano-3-ol pode ser
especialmente benéfico para diminuir a resistência à insulina. A mesma revisão
também descobriu que os flavonóides parecem ser o tipo de polifenol mais
frequentemente associado a um menor risco de diabetes tipo 2.
Já uma análise de estudos sobre a ingestão de flavonóides e diabetes tipo 2
concluiu que as pessoas que consumiram mais flavonóides tinham um risco menor
de desenvolver diabetes tipo 2 do que aquelas que consumiram menos – e que o
aumento da ingestão de flavonóides também parece ser uma boa maneira de
reduzir significativamente o risco da doença.
Mais especificamente, uma revisão recente publicada no American Journal of
Clinical Nutrition pontua que uma dieta rica em vegetais, bem como outras fontes de
polifenóis, como cacau e café, poderia contribuir efetivamente para a prevenção de
diabetes tipo 2.
ALIMENTOS RICOS EM POLIFENÓIS
Alguns deles são:
Frutas
Laranjas, maçãs, uvas, pêssegos, suco de toranja, cerejas, mirtilos, suco de romã,
framboesas, cranberries, sabugueiro preto, groselhas negras, ameixas, amoras,
morangos e damascos.
Vegetais
Espinafre, cebola, cebolinha, batatas, azeitonas pretas e verdes, cabeças de
alcachofra, brócolis, aspargos e cenouras.
Nozes e sementes
Soja torrada, feijão preto, feijão branco, castanhas, avelãs, nozes, amêndoas, nozes
e semente de linhaça
Gorduras
Chocolate amargo, azeite virgem e óleo de semente de gergelim.
Temperos
Cacau em pó, alcaparras, açafrão, orégano seco, alecrim seco, molho de soja,
cravinho, menta seca, anis estrelado, semente de aipo, sálvia seca, hortelã seca,
tomilho seco, manjericão seco, caril em pó, gengibre seco, cominho e canela.
Quanto às bebidas, de acordo com os apontamentos do estudo, o consumo de 1 a 6
xícaras de café filtrado sem açúcar foi associado a uma redução de 33% no risco de
diabetes tipo 2. O consumo moderado de vinho (até Xml por dia) também pode ter
efeitos benéficos, nesse sentido, graças à presença de estilbenos. Finalmente, a
ingestão de até 3 xícaras de chá por dia foi associada a uma redução no risco de
diabetes tipo 2 graças à presença de flavano-3-ol e catequinas.
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