Crus? Cozidos? Congelados? Ao natural?
Muita gente ainda fica confusa quanto à melhor forma de consumir legumes e
vegetais. Ricos em uma série de micronutrientes essenciais para a manutenção da
saúde, é sabido que alguns processos podem comprometer seu valor nutricional.
Contudo, também existe muito exagero em torno de determinados procedimentos.
Por isso, neste texto, vamos desmistificar algumas das dúvidas mais comuns em
torno do preparo de legumes e vegetais.
Acompanhe!
Congelados ou ao natural?
A preocupação com vegetais e legumes congelados ocorre principalmente em
função do branqueamento ao qual alguns alimentos são submetidos antes de serem
congelados.
O branqueamento consiste, basicamente, em um choque térmico cuja duração varia
de acordo com a consistência e com o tamanho do legume e do vegetal. Pode
demorar de 2 a 10 minutos, a uma temperatura de 70° a 80°C.
Após o branqueamento, os alimentos são resfriados rapidamente, até a temperatura
ambiente, para evitar o amolecimento excessivo dos tecidos. Em seguida, são
congelados.
Nesse processo, porém, é verdade que alguns nutrientes são perdidos. Cerca de
25% da vitamina C e 10% da vitamina B1, por exemplo, são afetados pelo
branqueamento — mas essa estimativa não corresponde a todos os casos, variando
muito de alimento para alimento.
Além disso, a perda, quando comparada com os índices de nutrientes retidos, não é
significativa a ponto de invalidar o congelamento de legumes ou vegetais de
qualquer tipo.
Ao compararem as concentrações de fibras, antioxidantes, cálcio, ferro, zinco e
magnésio em alimentos como milho, cenoura, brócolis, espinafre, ervilha e feijão,
pesquisadores constataram que os índices eram suficientemente próximos para
atestar que não faz tanta diferença assim consumi-los congelados ou frescos, por
exemplo.
Cozidos ou crus?
Você provavelmente já escutou que o ideal é comer vegetais crus, para aproveitar
ao máximo seus micronutrientes. Porém, se essa ideia não parece muito tentadora,
não se preocupe: ela não se aplica para todos os casos e, mesmo quando se aplica,
a alteração de suas propriedades funcionais pode ser tanto positiva quanto negativa.
E, da mesma forma, a interferência não é significativa a ponto de anular seus benefícios.
Em uma pesquisa, foi comprovado que o cozimento de couve e do repolho roxo, por
exemplo, não influenciava de forma considerável a ação dos antioxidantes
presentes nesses vegetais.
O cozimento a vapor foi o que teve melhores resultados, mas outros tipos de
preparo — cozimento por imersão e refogado — não chegam a ser prejudiciais para
a concentração de nutrientes.
Além disso, estudos de revisão mostram que é difícil determinar o tipo de cozimento
mais recomendado para todos os casos, uma vez que isso varia de acordo com
cada vegetal. A princípio, o mais importante é ingeri-los, cozidos ou não, pois, de
qualquer forma, você estará aproveitando seus benefícios!
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