A fome, de forma bem direta e autoexplicativa, é a maneira do seu corpo te falar que precisa de mais comida – ou, em outras palavras, mais energia. No entanto, muitas pessoas sentem fome mesmo depois de comer. Diversos fatores, incluindo sua dieta, seus hormônios ou estilo de vida, podem explicar esse fenômeno. Confira:
Composição nutricional da refeição
Uma das causas é a composição nutricional da sua comida. Refeições que contêm uma proporção maior de proteína tendem a induzir sentimentos de saciedade maiores do que as refeições com proporções maiores de carboidratos ou gordura – mesmo quando a contagem de calorias é semelhante.
Estudos já mostraram que refeições com proteínas mais altas são melhores para estimular a liberação de hormônios de saciedade, como o peptídeo 1 do tipo glucagon (GLP-1), colecistocinina (CCK) e peptídeo YY (PYY).
Além disso, se sua dieta não tem fibras, você pode sentir fome com mais frequência. A fibra é um tipo de carboidrato que demora mais para digerir e pode diminuir a taxa de esvaziamento do estômago. Quando digerido, também promove a liberação de hormônios inibidores de apetite, como os mencionados GLP-1 e PYY.
Os alimentos ricos em proteínas incluem carnes, enquanto isso, os alimentos ricos em fibras incluem frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos. Se você sentir fome depois de comer e perceber que suas refeições tendem a carecer de proteínas e fibras, tente incorporar mais esses nutrientes em sua dieta.
Receptores de estiramento
Seu estômago possui receptores de estiramento que desempenham um papel fundamental na sensação de plenitude durante e imediatamente após uma refeição.
Esses receptores detectam o quanto o estômago se expande enquanto você está comendo e enviam sinais diretamente para o cérebro para induzir sentimentos de plenitude e reduzir o apetite. Eles não dependem da composição nutricional dos alimentos. Em vez disso, eles dependem do volume total da refeição.
No entanto, os sentimentos de plenitude não duram muito. Se você não se sentir cheio durante ou imediatamente após uma refeição, tente incorporar mais alimentos que são altos em volume, mas baixos em calorias.
Esses alimentos, como a maioria dos legumes frescos, tendem a ter maior teor de ar ou água. Além disso, beber algum líquido, sobretudo água, antes ou durante as refeições, também aumenta o volume.
Embora muitos desses alimentos de alto volume e baixa caloria promovam a sensação de se estar cheio a curto prazo através dos receptores de estiramento, eles tendem a ser ricos em proteínas ou fibras, os quais promovem sentimentos de plenitude a longo prazo, estimulando a liberação de hormônios.
Resistência à leptina
Em alguns casos, problemas hormonais podem explicar porque algumas pessoas sentem fome depois de comer. A leptina é o principal hormônio que sinaliza sentimentos de plenitude ao seu cérebro. Como é produzido por células adiposas, os níveis sanguíneos tendem a aumentar entre as pessoas que carregam mais massa gorda.
No entanto, o problema é que às vezes a leptina não funciona tão bem quanto deveria no cérebro, especialmente em algumas pessoas com obesidade. Isso é comumente chamado resistência à leptina.
Isso significa que, embora exista bastante leptina no sangue, seu cérebro também não a reconhece e continua pensando que você está com fome – mesmo após uma refeição
Embora a resistência à leptina seja uma questão complexa, pesquisas sugerem que praticar atividade física regular, reduzir a ingestão de açúcar, aumentar a ingestão de fibras e dormir adequadamente pode ajudar a reduzir sua resistência.
Fatores comportamentais e de estilo de vida
Além dos principais fatores acima, vários comportamentais podem explicar por que você sente fome depois de comer.
Um deles é estar distraído enquanto come. Pesquisas sugerem que as pessoas que comem distraídas se sentem menos cheias e têm maior desejo de comer ao longo do dia.
Comer muito rápido. Pessoas que comem rápido tendem a se sentir menos cheios do que os que comem devagar, devido à falta de mastigação e conscientização, os quais estão ligados a sentimentos de plenitude. Se você gosta de comer rápido, tente mastigar mais sua comida e aproveitar o momento.
O estresse aumenta o hormônio cortisol, que pode promover a fome e os desejos. Se você acha que está estressado com frequência, tente incorporar ioga ou meditação em sua rotina semanal. Pessoas que se exercitam muito tendem a ter maior apetite e o metabolismo mais acelerado.
O sono adequado é essencial para regular os hormônios, como a grelina, cujos níveis tendem a ser mais altos entre as pessoas privadas de sono. Tente definir uma rotina de sono saudável ou limitar a exposição à luz azul à noite para obter um sono adequado. Ter altos níveis de açúcar no sangue e resistência à insulina também pode aumentar significativamente seus níveis de fome
Ou seja…
Muitas vezes, é o resultado de uma dieta inadequada que carece de proteína ou fibra. No entanto, isso pode ocorrer devido a problemas hormonais, como resistência à leptina ou seu estilo de vida diário.
Se você costuma sentir fome depois de comer, algo pode estar desequilibrado. É sempre recomendado o acompanhamento de um profissional que entenda o seu perfil e o seu organismo para montar da melhor maneira possível uma dieta que equilibre todo seu funcionamento.
