Quando a suplementação com suco de beterraba costuma ser
utilizada?
O suco de beterraba tem sido apontado como um interessante aliado para quem
busca melhor desempenho em exercícios de média e longa duração e de força.
Devido aos altos níveis de nitrato inorgânico (NO3) presentes em sua composição,
alguns estudos observaram que o suco pode ter efeitos ergogênicos, uma vez que
sua ingestão aumentaria a concentração de óxido nítrico no sangue.
O óxido nítrico é o resultado da metabolização do nitrato pelo sistema digestivo.
Quando transportado pelo sangue aos músculos, promove vários benefícios para a
produção de energia aeróbica, como a vasodilatação, a potencialização da função
das mitocôndrias (principal fonte de energia das células), maior captação de glicose
e maior fluxo sanguíneo, gerando, de forma geral, um impacto altamente positivo no
catabolismo muscular.
Como uma alternativa de suplementação natural, isto é, feita através de
ingredientes orgânicos, em vez de medicamentos, o suco de beterraba pode ser
ingerido por diversos esportistas com distintos objetivos, seja ele uma maratona de
corrida ou a hipertrofia, e habitualmente no pré-treino, já que o pico da concentração
de óxido nítrico no sangue se dá em uma a duas horas após o consumo do suco.
Quando bem feita, ela possibilita economia de energia, maior resistência à fadiga
muscular e, consequentemente, melhor performance em atividades físicas que
durem mais de uma hora, ou cerca de.
E para o treino HIIT, a suplementação com suco de beterraba
também é positiva?
Em posse dessas informações, não seria absurdo pressupor que o suco de
beterraba também contribuiria para um melhor desempenho em treinos
HIIT (ou High Intensity Interval Training, em inglês).
Nesta modalidade, são realizados sessões de exercícios aeróbicos em alta
intensidade por um curto período de tempo, intercaladas com breves momentos de
descanso. A fadiga muscular subsequente das atividades em intensidade máxima é
um desafio comum a seus praticantes, e o suplemento de nitrato proporcionado pela
bebida, como vimos anteriormente, poderia auxiliar aumentando a resistência e
otimizando a metabolização de energia.
No entanto, poucas são as investigações que procuraram avaliar os efeitos deste
suplemento sobre o desempenho em exercícios de alta intensidade.
Os estudos que trazem alguma resposta, nesse sentido, foram compilados em uma
revisão publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition – e eis o
que descobrimos através dela:
Metabolismo anaeróbico
A suplementação com suco de beterraba induz a vasodilatação e o aumento do
fluxo sanguíneo em fibras musculares do tipo II, recrutadas principalmente em
exercícios de 30 a 60 segundos. Mas como o fluxo sanguíneo é otimizado através
do aumento dos níveis de oxigênio disponíveis nos músculos, em vez da falta de
oxigênio (anaerobiose), vias não-dependentes de oxigênio são ativadas devido a
uma maior demanda por produção de energia via fosforilação oxidativa (isto é,
produção de ATP pelas mitocôndrias).
Assim, embora potencialize a oxidação de nutrientes de forma a gerar ATP, a
suplementação não repercute no metabolismo da energia proveniente da glicose.
Além disso, como o suco de beterraba não tem efeito alcalinizante, a
suplementação com este produto é incapaz de reduzir os efeitos do excesso de
ácidos metabólicos no sangue decorrentes do esforço exercido – o principal fator
que limita o desempenho em esforços que duram de 30 a 60 segundos em
algumas sessões do HIIT.
Portanto, nesses casos, ela não chega a fazer diferença significativa em termos de
desempenho.
Metabolismo aeróbico
Por outro lado, potencializando o metabolismo aeróbico, aumenta-se a velocidade
da ressíntese da fosfocreatina.
A fosfocreatina é um importante depósito de energia no músculo esquelético, já que
transporta uma ligação fosfato similar às ligações do ATP.
Isso significa que a suplementação com suco de beterraba pode ser eficaz para
esforços repetidos de alta intensidade que durem, aproximadamente, de 6 a 10
segundos.
Nessas condições, o volume de trabalho é suficiente para causar perda significativa
de elementos fundamentais do organismo (por exemplo, água e eletrólitos) e como
intervalos de descanso curtos levam à depleção progressiva e, consequentemente,
à fadiga, o suco de beterraba auxiliaria evitando perdas que implicassem em uma
queda no desempenho.
Além disso, o suco de beterraba tem demonstrado melhorar a liberação e a
recaptação de cálcio pelas células musculares, o que impactaria positivamente a
potência muscular, otimizando o desempenho nos exercícios de força.
Conclusões
Diante de alguns exercícios comuns do HIIT, como treinamento de resistência ou
sprints repetitivos de cerca de 15 segundos, intercalados com curtos períodos de
descanso, o suco de beterraba poderia ajudar na recuperação das reservas de
fosfocreatina e evitar seu esgotamento em função de esforços repetidos, pois,
graças à otimização do metabolismo oxidativo,ele otimizaria, também, a ressíntese
de fosfocreatina.
Paralelamente, a suplementação limitaria o acúmulo de metabólitos como ADP e
fosfatos inorgânicos, que são conhecidos por induzir a fadiga muscular.
Considerando as observações dessa revisão, na qual baseamos nosso artigo, a
suplementação com suco de beterraba, portanto, pode ter um efeito ergogênico
para o treino de HIIT quando:
● os esforços de exercício são intermitentes;
● de intensidade máxima;
● de curta duração (6 a 10 segundos);
● e intercalados com breves períodos de recuperação (menos de 30 segundos).
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