Existe uma crença comum de que comer carboidratos à noite faz mal à saúde e
pode arruinar a boa alimentação – tanto é que uma das primeiras coisas que a
maioria das pessoas que buscam o emagrecimento saudável faz é cortá-los depois
das 18h.
A lógica por trás dessa crença é a de que, se você come muitos carboidratos
simples e de alto índice glicêmico, isto é, que contêm muito açúcar e são
rapidamente absorvidos pelo corpo, seu nível de glicose no sangue vai subir logo
em seguida. Aí, a não ser que você gaste essa glicose, o pâncreas vai liberar altas
quantidades de insulina para normalizar a quantidade de açúcar no sangue,
armazenando o açúcar em excesso em forma de gordura.
Como nós passamos a maior parte da noite em repouso, a suposição, naturalmente,
é a de que esse consumo seria prejudicial à saúde por gerar um maior acúmulo de
gordura e diminuir a sensibilidade à insulina, a longo prazo.
Assim, dietas ricas em carboidratos refinados, como pão branco ou macarrão, têm
sido associadas a problemas como obesidade e diabetes tipo 2, criando uma série
de ressalvas alimentares e contribuindo para o aumento e popularização das dietas
low-carb, por exemplo.
Mas será que comer carboidratos à noite faz, de fato, tão mal assim à saúde?
Como os carboidratos afetam a qualidade do sono?
O consumo de carboidratos à noite parece ter efeito sobre a qualidade do sono.
Em um estudo conduzido com seis atletas do sexo masculino, pesquisadores
comparam o efeito de uma refeição com alto teor de carboidratos (130g), baixo teor
de carboidratos (47g) ou sem carboidratos.
A presença de alto teor de carboidratos aumentou o tempo de sono REM, reduziu
períodos de sono leve e o número de despertares ao longo da noite.
A fase REM do sono tem a ver com os sonhos e é semelhante ao estado de vigília,
quando a atividade onírica é intensa em sonhos envolvendo situações
emocionalmente fortes. Durante esta fase, os olhos movem-se rapidamente e a
atividade cerebral é similar àquela que se passa nas horas em que se está
acordado.
Também é nesta fase que ocorre a integração da atividade cotidiana, importante
para consolidação cognitiva do aprendizado e memória. Outras funções atribuídas,
ao sono REM são: manutenção do equilíbrio geral do organismo, das substâncias
químicas do cérebro e regulação da temperatura corporal.
Logo, não seria absurdo pressupor, em base desse estudo, que o consumo de
carboidratos na parte da noite beneficiaria esses processos.
Entretanto o número reduzido de voluntários, e o fato de não haver uma adequação
calóricas das refeições oferecidas, limitaram a qualidade do estudo.
Outros achados sugerem que carboidratos de alto índice glicêmico parecem ser
benéficos para a qualidade do sono, quando consumidos 1 hora antes da hora de
dormir.
Da mesma forma, é preciso um maior aprofundamento no tema, antes de se
afirmar qualquer coisa.
Carboidrato à noite engorda?
Já outro pequeno estudo conduzido pelo programa “Trust Me, I’m a Doctor”, da
BBC, mostrou que o grande problema da ingestão de carboidratos talvez não tenha
a ver com o horário, mas com o excesso.
Os voluntários da pesquisa deveriam comer uma quantidade premeditada de
legumes, pão e macarrão ao longo do dia. A princípio, eles comeram a maior parte
dos carboidratos durante a manhã por cinco dias. Depois, comeram de forma usual
durante cinco dias, e então trocaram para uma dieta em que a maior parte do
carboidrato foi consumida no jantar, também por cinco dias.
Durante esse período, o nível de glicose dos participantes foi monitorado, para
averiguar se, de fato, é melhor comer carboidrato durante o dia para evitar o
acúmulo de açúcar em forma de gordura, ou se a ingestão noturna não é tão nociva
quanto se crê.
Com alguma surpresa, os pesquisadores descobriram que, após cinco dias de uma
dieta cheia de pães, massas e legumes à noite, mas com pouco carboidrato durante
o dia, o nível de açúcar dos voluntários estava muito abaixo do esperado.
Assim, uma possível conclusão dessa pequena amostra é que talvez o mais
importante não seja QUANDO você come carboidratos, mas o tempo que você fica
sem eles antes de comê-los. Ou seja: com que frequência você os ingere.
De acordo com esse resultado, se você estabelecer um intervalo longo entre sua
última refeição rica nesse nutriente e a próxima, seu corpo estará mais preparado
para processá-lo, de modo que ele não será tão prejudicial quanto se supõe, em
termos de acúmulo de gordura.
Porém, devemos ressaltar que esse estudo é um estudo muito pequeno e que a
equipe de médicos deve preparar uma pesquisa maior para verificar sua teoria.
Conclusões
Há muito especulação acerca do consumo de carboidratos na parte da noite, mas
poucas evidências que corroborem com essa crença. No entanto, julgando pelos
estudos observados neste texto, a estratégia pode – ao contrário do que
normalmente se crê – ser positiva para a saúde, especialmente de indivíduos mais
ativos.
De todo modo, diante do que sabemos até o momento, a melhor alternativa continua
sendo consultar um especialista para que ele elabore um plano individualizado,
conforme suas necessidades e objetivos.
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