Com uma grande variedade de misturas possíveis, as saladas são essenciais para
uma dieta balanceada. E o melhor: são extremamente práticas e versáteis!
Você pode adicionar quase qualquer alimento a uma salada e fazer dela uma
refeição completa. Mas, claro, algumas alternativas são mais nutritivas do que
outras; equilibrando seu preparo, você tem diversas opções para comer à vontade
no seu dia a dia!
Quer saber quais são as melhores opções de complemento para sua salada?
Acompanhe!
1. Vegetais crus picados
Uma salada típica começa com verduras cruas, como alface, espinafre, couve,
rúcula, agrião, entre outras. No entanto, você também pode adicionar vegetais crus
à mistura e incrementar seus nutrientes!
Alguns dos mais populares incluem cenoura picada, cebola, pepino, aipo,
cogumelos e brócolis. Esses vegetais são repletos de fibras e compostos altamente
benéficos para a saúde, como carotenoides e vitaminas.
2. Nozes e sementes
Nozes e sementes – como pistache, sementes de abóbora, amêndoas, amendoim e
sementes de chia – são opções altamente nutritivas para complementar a salada.
Por exemplo, 28 gramas de sementes de abóbora contém em média 5g de proteína
e cerca de 20% do valor diário de zinco. Além disso, adicionando apenas 22
amêndoas (ou 28 gramas de amêndoas) a uma salada, você ingere mais de 3
gramas de fibra e várias vitaminas e minerais!
Mas atenção: ao escolher nozes ou sementes para adicionar à sua salada, procure
variedades cruas ou torradas sem adição de sal, açúcar ou conservantes.
3. Frutas secas
Saladas e frutas secas são uma combinação deliciosa!
Usar cranberries secas, damascos, manga ou passas como complemento para a
salada é uma maneira fácil de adicionar um pouco de doçura e nutrientes. Por
exemplo, 28 gramas de damascos secos oferecem 20% do valor diário de vitamina
A, além de 2g de fibra.
Para evitar açúcares e conservantes, procure frutas secas que só tenham a fruta
listada como ingrediente.
Você também pode prepará-las, cortando sua fruta favorita em pedaços finos e
assando-os em uma assadeira forrada a 120 ºC por duas a três horas. Depois, é só
deixar esfriar antes de juntar às verduras.
4. Grãos Integrais
Alguns grãos integrais populares para a salada incluem arroz integral cozido, quinoa
e cevada. Esses grãos adicionam textura e sabor, além de fibras e proteínas que
aumentam a saciedade.
Mais do que isso, várias pesquisas ligam o consumo de grãos integrais a uma
variedade de benefícios à saúde – incluindo perda de peso e níveis mais baixos de
colesterol.
Para preparar os seus, misture os grãos com água em uma proporção de 1 para 2
(1 xícara de grãos com 2 xícaras de água), deixe ferver e cozinhe até que os grãos
estejam macios.
5. Feijão e legumes
Feijão e leguminosas são excelentes fontes de proteína vegetal.
Uma porção de 172 gramas (1 xícara) de feijão fornece mais de 15 gramas de
proteína, além de vitaminas, minerais e fibras. Você ainda pode variar usando
feijões pretos, brancos, de corda, manteiga – enfim, o que não falta é opção!
6. Queijos ralados
Além de extremamente saborosos, os queijos também podem incrementar o valor
nutricional da sua salada.
Gouda, parmesão e manchego, por exemplo, são boas fontes de gordura, proteína
e cálcio.
Uma xícara de queijo parmesão ralado, especificamente, tem cerca de 10 gramas
de proteína e 35% do valor diário de cálcio – um nutriente importante para a saúde
dos ossos, coagulação do sangue e contração muscular adequada.
7. Legumes assados
Legumes assados são um complemento delicioso para verduras cruas.
Dependendo do vegetal, a torrefação traz diferentes sabores e texturas. Algumas
pesquisas também sugerem que cozinhar vegetais os torna mais fáceis de digerir
e melhora a absorção de alguns nutrientes.
Para fazer legumes assados, corte os legumes escolhidos em cubos ou
fatias,regue-os com azeite de oliva e temperos de sua escolha e asse em uma
assadeira forrada em papel alumínio por 30 a 40 minutos a 180 ºC.
8. Abacate
Abacates são um alimento versátil e um ótimo complemento para saladas.
Eles são carregados de nutrientes que podem melhorar a saúde do coração e
apoiar o envelhecimento saudável, como gordura monoinsaturada, fibras, potássio,
vitamina C, vitamina K e folato.
Você ainda pode adicionar o abacate fatiado ou usar guacamole como liga para a
salada. Para fazer o guacamole, basta amassar o abacate com cebola, alho e suco
de limão. Adicione um pouco de coentro fresco, para um frescor extra.
9. Óleo e vinagre
A salada não está completa sem um molho, certo?
Além do mais, um pequeno estudo descobriu que os participantes que comiam
saladas com óleos, fonte de gordura, absorviam mais nutrientes dos vegetais do
que aqueles que comiam sem.
Você ainda pode fazer seu próprio molho de salada, usando óleo e vinagre.
Combine 2 colheres de sopa (30 ml) de óleos saudáveis - como azeite de oliva ou
óleo de abacate – com 1 colher de sopa (15 ml) de vinagre para um molho rápido e
saboroso.
Para o toque final, refine sua mistura com ervas e especiarias que se adequam ao
seu paladar!
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